Comment se muscler rapidement les pectoraux?

Comment se muscler rapidement les pectoraux est une question qui revient souvent sur les forums. Dans cet article je vais vous donner mes conseils pour développer vos pectoraux efficacement.

Regardez en dernière partie de l’article pour connaitre ma performance ^^

 

 

 

 

Comment se muscler rapidement les pectoraux: Un peu d’anatomie

 

Je ne vais pas vous embêter avec des détails anatomiques qui ne vous intéressent certainement pas, mais je vais quand même vous faire une brève présentation de ce groupe musculaire important de votre poitrine!

Pour un développement optimal, vous devez muscler chaque faisceau des pectoraux. Vous avez un faisceau externe, un faisceau sternale, un faisceau claviculaire et un faisceau inférieur.

muscler les pectoraux

muscler les pectoraux

 

Pour savoir comment se muscler rapidement les pectoraux,sur l’exemple des pompes ou du développé couché, comprenez que plus vos mains sont écartées, plus vous sollicitez la partie externe, et plus la prise est serrée, plus ce sera l’interne.

 

Enfin, pour influer plutôt sur la partie supérieure ou inférieure, vous devrez varier l’inclinaison de votre corps sur les exercices. L’incliné musclera davantage la partie sternale que l’horizontal.

Le développé couché quand à lui va muscler les pectoraux dans leur globalité, sans prédominance particulière, si ce n’est sur le faisceau moyen, ce qui fait de cet exercice un des plus complets qui soit.

Comment se muscler rapidement les pectoraux en salle de musculation

 

 

muscler les pectoraux

comment se muscler rapidement les pectoraux

Il existe un certain nombre d’exercices potentiellement intéressants pour le développement des muscles pectoraux. Il faut privilégier les exercices polyarticulaires pour muscler les pectoraux.

Une séance type de pectoraux pourrait être ainsi:

  1. 3 séries de développé couché à échec nerveux
  2. 3 séries de développé incline à échec nerveux
  3. 3 séries de PEC Deck à échec nerveux
  4. 1 ou 2 séries un peu plus longues à la poulie ou avec haltères sur un banc, pour finir le muscle et ressentir la brûlure.

Toutefois, sachez que tout le monde ne peut pas se muscler les pectoraux de manière équitable, une bonne part de génétique sera déterminante dans le résultat que vous obtiendrez. De plus, certaines personnes sont fragilisées des épaules sur un exercice comme le développé couché, je vous conseille alors d’essayer de descendre la barre moins bas, à mi hauteur, et éventuellement de varier l’écartement de la prise jusqu’à trouver celle où vous allez générer le maximum de force, et être le plus à l’aise.

 

En revanche, si vous avez une bonne expansion thoracique, que vous êtes plutôt large d’épaule, et qu’en plus vous avez des membres relativement courts, alors vous avez de fortes chances de muscler rapidement vos pectoraux ainsi!

Mais comment se muscler rapidement les pectoraux en cas de difficultés à effectuer le mouvement avec barre ( DC et DI), vous avez possibilité de faire le mouvement plutôt avec des haltères, ainsi vous obtiendrez une liberté de mouvement accrue, et un meilleur étirement des fibres!

 

Comment se muscler rapidement les pectoraux: Ne pas négliger les muscles secondaires

 

Du fait des insertions et terminaisons des muscles pectoraux, vous avez plusieurs articulations et muscles qui sont sollicités durant vos exercices.

Si vous voulez éviter de stagner, et que vous souhaiter muscler les pectoraux le plus longtemps possible, vous devez également travailler ces muscles secondaires, qui participent tout de même activement au mouvement.

 

Le travail du deltoide antérieur ainsi que des triceps principalement peuvent vous aider à franchir un palier en cas de stagnation.

Pour parler biomécanique, lorsque vous cherchez à muscler vos pectoraux, et que vous repousser par exemple votre barre, vos triceps participent grandement, surtout sur la fin du mouvement, et sont étirés sur la descente. Les deltoides antérieurs sont quand à eux sous tension pendant une majeure partie du mouvement.

Lorsque vous stagnez, ou bien  vous avez besoin de repos, de manger davantage, ou bien de varier les exercices, car vos pectoraux ont du mal à être suffisamment stressés par votre routine d’entrainement, et n’arrivent donc pas à vous permettre de soulever plus lourd, car vos triceps ou vos épaules sont à la traine.

Vous comprenez ainsi aisément que gagner en force sur ses muscles annexes va vous permettre d’avoir plus de force également sur vos exercices, et donc d’aller un peu plus loin dans votre entrainement. Vos pectoraux seront alors par conséquent davantage « stressés ».

 

Muscler les pectoraux chez soi

 

Il est tout à fait possible de muscler les pectoraux sans matériel ou peu, en faisant par exemple des pompes chez vous.

Il existe beaucoup de variantes possibles, que vous pouvez trouver dans « la méthode Lafay ». ( que vous pouvez trouver en passant par ma boutique amazon)

Avec cet article, vous savez comment se muscler rapidement les pectoraux dans leur ensemble et que vous pouvez développer les pectoraux en variant l’inclinaison du corps sur les pompes, ainsi que la largeur de la prise de main.

 

muscler les pectorauxPour débuter, les femmes vous pouvez bien entendu exécuter le mouvement sur les genoux, en alignant le bassin avec le dos. Quand aux hommes, vous pouvez commencer par faire un 10*10 avec 30 sc de récupération entre chaque série de pompes.

 

Pour augmenter la résistance, il est possible de faire vos pompes en ayant le corps surélevé, par exemple sur 2 steps, ou bien en vous lestant, avec un disque posé sur le haut du dos, ou bien un sac à dos..

 

 

Muscler les pectoraux: Mon défi

Si vous me suivez sur mon blog, vous avez forcément entendu parlé de l’ebook que je suis entrain d’écrire, afin de présenter le programme d’entrainement qui m’a donné le plus de résultats!

Sachez que cet ebook ne sera pas trop long, je vais à l’essentiel, préférant vous parler de ma méthode principalement.

En tête de cet article « comment se muscler rapidement les pectoraux », vous avez nécessairement vu ma vidéo, sachez que je faisais 3 répétitions à 100 kilos en Avril 2011.


Au gré de mes articles, vous avez vu que je me suis fixé un défi, effectuer fin juin 2012 10 répétitions à 100 kilos au développé couché.

Sachez que ce défi est loin d’être évident, car muscler les pectoraux sans chercher à prendre de la masse, ou du moins quelques kilos est difficile.Je pèse aujourd’hui 65,5 kilos, soit exactement le même poids qu’il y a 1 an, mais je suis un peu plus sec!

Sachez enfin qu’il y a 1 an et demi, avant que j’entame ma méthode, je faisais 10 répétitions à 92 kilos.. Ce qui me ferait fin juin en cas de succès, une progression de 18 kilos, ce qui est énorme! Et tout ça en conservant un poids corporel identique!

 

Sur ce, je vous remercie d’avoir pris le temps de lire tout cet article, qui pourrait être encore bien plus complet! Mais vous aurez beaucoup de conseils dans mon ebook, et dans de futurs articles!

 

Vous fixez vous aussi des objectifs de progression? Êtes-vous satisfaits de votre progression, et pensez vous vous muscler les pectoraux correctement?

 

 

 

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16 Réponses à “Comment se muscler rapidement les pectoraux?”

  1. Fragan 23 mars 2013 at 14 h 29 min # Répondre

    Franchement bravo, votre site est vraiment sympa et explique de maniere claire tous les exercices! je voulais vous demander quelle genre de nourriture je dois privilegier pour prendre du poid (que je perdrais à l’effort). Je fais actuellement 1M81 pour 73kg (à 18ans) et je voudrais, meme si j’ai beaucoup « pris » en me mettant à la muscu, être encore plus musclé! je voudrai votre avis d’expert! merci !

    • Coachdesport 23 mars 2013 at 16 h 06 min # Répondre

      Bonjour et merci pour tes encouragements!

      Je suis pas certain d’avoir saisi pourquoi tu voulais prendre du poids que tu perds juste après a l’effort.

      Mais dans tous les cas, privilégie les sucres lents à faible index glycémique , les légumes et légumineuses, et prends suffisamment de protéines.

      Prendre des protéines juste après tes séances est très important, tu peux accompagné d’une petite portion de glucide également.

  2. chad 15 août 2012 at 11 h 05 min # Répondre

    salut , euh.. peut tu m’expliquer ce que qais que la sèche …. :S j’en sais vrrraaaiiiimmment rriieenn

    • admin 15 août 2012 at 11 h 19 min # Répondre

      La sèche c’est un terme un peu caricaturé, qui signifie en gros perte de la graisse , pour faire ressortir au maximum ses muscles, donc en gros perdre du poids, mais majoritairement de la graisse, en minimisant la perte de muscle.

      C’est ce qui permet entre autre d’avoir des tablettes et abdos voyants.

  3. Farid 27 juin 2012 at 21 h 41 min # Répondre

    ben le mien est d’occasion, neuf je sais pas combien ca coute maintenant.

    Yaura sinon sur mon blog dans quelques temps des programmes d’entrainements en telechargement

  4. anto 27 juin 2012 at 21 h 07 min # Répondre

    ah je pensai que sa coutait 20 euro

  5. admin 26 juin 2012 at 17 h 19 min # Répondre

    Oui, mais ça coûte pas cher du tout, je peux même te vendre un exemple pour moins de 10 euros

  6. admin 24 juin 2012 at 13 h 33 min # Répondre

    Pourquoi pas en faisant la méthode Lafay?

    • anto 26 juin 2012 at 16 h 58 min # Répondre

      oui mais par contre cest payant !

  7. anto 24 juin 2012 at 13 h 20 min # Répondre

    bonjour je voudrait me muscler efficacement et rapidement mes abdaux mes pectauraux et mes jambe mais j’ai 13 ans comment me muscler sans stoper ma croissance jai 1 haltere de 10 kilos et deux autre de 2 kilos chacune

  8. admin 25 mai 2012 at 13 h 41 min # Répondre

    Bonjour,

    Que fais tu actuellement pour les développer? Tu es dans une salle de musculation?

  9. jojo nandong 25 mai 2012 at 10 h 12 min # Répondre

    bonjour j’ai envie de développe mes pectoraux qui ne veulent pas se développe mais en évitant que mon corps prenne du poids

  10. farid 21 mars 2012 at 22 h 03 min # Répondre

    Merci pour ton commentaire Alexandre ^^

    Je les boose 3 fois par semaine, j’expliquerais tout ça dans ma méthode, lorsque j’aurais fini de rédiger mon ebook ^^

  11. Alexandre@Se Musclerl 21 mars 2012 at 20 h 51 min # Répondre

    Pour ma part, sans objectif je m’égare, que ce soit en musculation ou dans la vie.
    Actuellement, mon défi est en route également, la sèche avance doucement mais surement ;)

    Ton défi est difficile effectivement, les non-pratiquants ou débutant ne se rendront peut-être pas compte, mais en gardant un même poids de corps, il faut vraiment du temps pour autant progresser. Déjà que 100Kg est énorme pour ton poids de corps.

    Dans le cadre de ton défis, tu les entraîne combien de fois/semaine ?

    Al

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