Un exercice de musculation pour l’épaule ( deltoide postérieur )

Dans cet article, je vais vous parler d’un exercice de musculation pour l’épaule. Pour un développement musculaire optimal, et assurer l’équilibre de l’épaule, il convient de muscler chaque portion du déltoide convenablement.

exercice de musculation pour l'épaule

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Structure anatomique de l’épaule

 

Avant de parler d’exercice éventuel de musculation pour l’épaule, nous allons faire un bref rappel anatomique de la structure anatomique. Le déltoide est composé de 3 faisceaux, plus ou moins développés naturellement suivant les morphologies:

 

  1. Le déltoide antérieur qui est sollicité notamment sur les élévations frontales
  2. Le déltoide moyen qui se travaille localement avec des exercices type oiseau
  3. Le déltoide postérieur, en arrière de l’épaule, qui se travaille sur des mouvements de rétropulsion.

 

Les 3 portions du muscle déltoide ont donc des insertions différentes, mais se terminent toutes au niveau de l’humérus.

 

Pourquoi devons nous faire de l’exercice de musculation pour l’épaule?

 

Beaucoup de femmes font de l’exercice pour muscler les cuisses, mais les épaules sont tout aussi importantes pour la posture.

Dans un futur article, je vous parlerai justement d’un exercice de musculation pour l’épaule que vous devez bannir de vos séances de musculation à tout prix.

 

L’articulation de l’épaule est naturellement fragile, et faire de l’exercice de musculation pour l’épaule peut être très intéressant pour la renforcer et prévenir de futures blessures.

 

Dans cette optique, il faudra toujours veiller à bien échauffer l’articulation, et à ne pas mettre trop lourd. L’indicateur principal sera la qualité du mouvement, qui devra plus que jamais être contrôlé.

 


 

Pour quelle raison devriez-vous faire un exercice de musculation pour l’arrière de l’épaule?

 

 

exercice musculation épaule

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La face postérieure de l’épaule est une portion souvent négligée et peu développée, comparativement aux faisceaux antérieur et médian du déltoide.

Effectivement, cette portion arrière ayant du mal à être étirée sur les mouvements de musculation, l’ensemble des fibres sont rarement sollicitées sur les exercices polyarticulaires destinés à la musculation du dos.

 

Le déltoide postérieur est sollicité principalement sur les mouvements de rétropulsion de l’humérus et de rotation externe.

La problématique est alors de savoir comment bien isoler ce muscle. Considérant le fait que lors de ces mouvements de rétropulsion, c’est à dire lorsque l’on amène le bras en arrière du corps, ce sont les dorsaux et les trapèzes qui sont acteurs principaux, ce n’est pas chose aisée.

 

 

Voici quelques exercices efficaces pour développer la portion arrière de l’épaule

Comme nous l’avons vu plus haut, un exercice efficace de musculation pour l’arrière de l’épaule, serait un mouvement à la fois de rotation externe et de rétropulsion du bras.

 

Dans cette optique, vous pouvez faire le mouvement de l’oiseau:

  • Debout, haltères jointes devant vous, les mains en pronation
  • Les bras sont presque tendus, avec une légère flexion du coude
  • On amène alors les haltères à l’horizontale, à hauteur des épaules, en allant un peu en arrière du dos
  • Finir le mouvement avec une rotation externe, comme pour ramener les mains en prise marteau

Dans le même registre, vous pouvez effectuer l’oiseau avec le buste penché en avant.

 

Un autre exercice de musculation pour l’épaule

 

Un autre exercice possible de musculation du deltoide postérieur, consiste à avoir le bras presque tendu, bien en avant du buste, et à effectuer un rowing avec un léger mouvement circulaire. Vous pouvez voir le mouvement sur cette vidéo:

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=yLJTNGH0BoM[/youtube]

 

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7 Réponses à “Un exercice de musculation pour l’épaule ( deltoide postérieur )”

  1. Coachdesport 3 avril 2013 at 12 h 18 min # Répondre

    Oui, a 1min 30 tu peux le voir ici https://www.youtube.com/watch?v=ChvNk-Bxvf0

    En gros, pronation c’est paume de main vers le sol, supination vers le plafond.

    Tu peux finir le mouvement avec les paumes de main vers le sol ça suffira.

  2. Nat 3 avril 2013 at 9 h 11 min # Répondre

    Bonjour, concernant le mouvement de l’oiseau je ne comprends pas trop le mouvement avez vous une vidéo explicative ou détail en dessin car je ne sais ce qu’est pronation et main en marteau oups, merci

  3. Nadège 7 janvier 2013 at 14 h 27 min # Répondre

    Ah mince, je pensais qu’on pouvait vérifier ça plus facilement…

  4. Nadège 6 janvier 2013 at 20 h 43 min # Répondre

    Merci pour cet article, Farid.

    Personnellement, j’ai toujours eu des épaules larges pour une femmes, et j’en suis très fière.

    Je ne cherche pas à les élargir, j’aurais l’air d’un déménageur ;), mais je ne comprends pas vraiment toutes ces femmes qui se focalisent sur le bas du corps, alors que de jolies épaules sont toutes aussi importantes !

    Je pratique déjà l’exercice que tu montres, donc je pense que mon deltoïde postérieur est au moins un peu musclé, mais est-ce qu’il y a un moyen de vérifier ça ?

    A bientôt.

    Nadège

    • Coachdesport 6 janvier 2013 at 21 h 51 min # Répondre

      Oups désolé tout le monde, j’avais pas vu vos commentaires :-)

      Merci pour vos messages. Nadège, il existe des tests de force pour voir si le ratio deltoide antérieur et postérieur est équilibré.

      Pour faire plus simple pour une personne lambda, aller chez un kiné ou osteo, posturologue, ils vous diront. Ca vaut le coup d’y aller au moins 1 fois par an ou tous les 2 ans chez l’ostéo, y a toujours des choses à remettre en place.

      Tu peux le voir aussi au niveau de ta posture, si tes épaules sont plus en arrière ou tombantes. Je suis pas très doué pour reconnaitre ça à l’oeil personnellement, mais parfois c’est malgré tout voyant.

  5. Cedric 4 janvier 2013 at 16 h 32 min # Répondre

    Merci Kévin,

    En effet, beaucoup de pratiquants ne pensent même pas a le travailler, pensant qu’il se développe naturellement avec le dos

  6. kevin 4 janvier 2013 at 14 h 31 min # Répondre

    Excellent article Farid, tu fais bien de le mentionner que le delto post est souvent négligé au profil du delto ant et medial. L’exercice que tu proposes est en effet très efficace.

    A bientot,

    kevin

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