Muscler les fessiers rapidement

J’ai constaté que beaucoup de gens, majoritairement des femmes, se demandent comment faire pour muscler les fessiers rapidement.

 

Dans cet article, je vais tenter le plus possible de vous éclairer par rapport à cette demande.


 

 

 

 

muscler les fessiers rapidement

muscler les fessiers rapidement

Muscler les fessiers rapidement: Introduction anatomique

Avant d’entrer dans le coeur du sujet, je vais vous faire un bref rappel des muscles fessiers.

On peut considérer que les fessiers constituent un gros groupe musculaire ( quand je dis gros, je ne veux pas dire que vous avez de grosses fesses ^^) qu’on peut délimiter par 3 faisceau voire 4.

 

  1. Le petit fessier qui est un petit faisceau situé en haut de la fesse
  2. Le moyen fessier, situé sur le côté de la fesse, permet des mouvements d’abduction de la hanche ainsi que de rotation externe.
  3. Le grand fessier, le faisceau le plus important, qui donne cette impression de galbe et de volume musculaire à la fesse. Il permet des mouvements d’extensions de hanche et de rotation interne, et c’est ce faisceau qui est le plus difficile à développer en général.

 

 

 

Peut-on se muscler les fessiers rapidement avec les cours d’abdos fessiers?

 

Comme je sais que beaucoup de femmes pratiquent les cours collectifs de cuisses abdos fessiers, je tenais à vous informer des résultats que vous pouvez avoir avec ce type de cours ( j’en donne moi même).

Il est tout à fait possible si vous en faites 2 à 3 fois par semaine, en forçant bien sur la contraction des divers faisceaux, de muscler vos fessiers, mais pas vraiment rapidement.

 

En fait, vous allez les muscler, les sentir plus fermes assez vite, au début, puis vous risquez d’atteindre votre limite de croissance relativement vite.

En gros, le développement est possible, oui, mais limité, d’autant plus, que beaucoup d’entre vous ne font ses cours là qu’une seule fois par semaine.

Pourtant, rien vous empêche d’en faire un peu chez vous, toute seule, prendre 5 ou 10 min un autre soir dans la semaine..

D’ailleurs, vous pouvez suivre les conseils trouvés sur ce lien pour avoir des idées supplémentaires pour muscler vos fessiers!

 

Comment se muscler les fessiers rapidement?

En travaillant chez vous

 

On arrive donc à notre problématique, comment se muscler les fessiers le plus rapidement possible? C’est possible si vous suivez un programme de musculation particulier, mais tout seul et sans connaissances, comment faire?

Et bien, c’est très simple, il faut mettre de la résistance, comme tout groupe musculaire!

Il y à donc 2 façon de procéder, une idéale, si vous avez accès à une salle de sport, une plus difficile à mettre en place, si vous vous entrainez chez vous.

Pour ce qui est du petit et moyen fessier, à priori, avec des lests, vous devriez pouvoir travailler ce groupe musculaire sans problème, tout en veillant à conserver une rotation interne de la hanche ( pointe de pied vers l’intérieur et le sol).

 

En revanche, en ce qui concerne le grand fessier c’est plus délicat. Une solution est de vous lester un maximum, en achetant la paire de lest la plus lourde que vous pouvez trouvez.

Ainsi, vous mettez les 2 lests sur le même côté, afin de doubler la charge. Vous aurez deja un ressenti différent.

Utiliser un partenaire est une autre solution possible, en fonction de l’exercice ( souvent à quadrupédie), votre partenaire appuie sur votre semelle afin de résister à votre poussée vers le haut ( dans l’exemple d’un exercice avec jambes fléchie et on pousse vers le plafond).

L’inconvénient est de bien doser la résistance.. ça demande de la précision et du tâtonnement.

Essayez de forcer chaque répétition par une contraction volontaire, vous devez sentir chacun de vos mouvements.

 

Se muscler les fessiers rapidement grâce à la musculation

 

Si vous avez accès à une salle de musculation, il y à des appareils qui permettent de mettre une charge ou résistance sur vos exercices de fessiers habituels.

Il s’agit de la meilleure solution et la plus simple à mettre en place pour se muscler les fessiers rapidement.

Si vous vous sentez apte, ce n’est pas obligatoire, mais je vous conseille de commencer par du squat ( avec une barre chargée sur vos épaules) et de travailler au moins à 80 pour cent de votre force maximale.

En effet, les fessiers participent majoritairement sur le début du mouvement de poussée, lorsque les cuisses sont à l’horizontale ( plus haut aussi , mais moindre).

Si vous êtes habitués à faire cet exercice, donc avec une technique irréprochable, vous allez déjà bien solliciter vos fessiers. Vous pouvez commencer tranquillement les premières séances avec des charges légères.

 

Je vous conseille ensuite d’enchainer avec les exercices d’isolation, sur les machines. Afin de se muscler rapidement les fessiers, il faut mettre lourd, une charge qui vous permette de faire entre 8 et 12 répétitions.

Normalement, vous sentirez vos fessiers fatigués et la croissance pourra commencer avec vos apports nutritionnels en protéines et la récupération adéquate.

 

Si vous travaillez avec des lests, ou bien avec un partenaire, dites moi si vous arrivez à bien doser la résistance, ou quel poids vos lests font, en commentaire!

Voici un programme de musculation des fessiers que vous pouvez faire chez vous. Il n’est pas de moi, mais au moins vous avez ainsi quelque chose de structuré, en attendant de pouvoir faire d’autres programmes plus ciblés! Voici le lien ci-dessous:


 

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19 Réponses à “Muscler les fessiers rapidement”

  1. admin 20 septembre 2012 at 17 h 40 min # Répondre

    PErsonnellement j’en ai pas fait pour le moment.

    Pour les fentes, je trouve que le mouvement est très simple, garder le dos droit ( le dos en gros ne bouche pas) amener une jambe loin en arrière sur la demi pointe et descendre sur les jambes fléchies.

    Je pense que sur youtube tu trouveras pas mal de démos, sinon il existe le guide des mouvements de musculation si jamais ça t’interesse..

    Je crois qu’un certain nobmre d’exercices dont le squat sont présentés dans l’ebook tout sur les abdominaux qui est en vente sur mon site.

    Si tu as des questions particulieres sur ses mouvements hésite pas.

    Sinon sur ce site, tu devrais trouver un certain nombres de vidéos des mouvements de musculation!!

    abcdelamusculation.com

  2. Ha 20 septembre 2012 at 15 h 55 min # Répondre

    Merci beaucoup ! y aurait -il une video pour nous apprendre le bon mouvement du squat , fentes etc .. ?

  3. Ha 20 septembre 2012 at 14 h 43 min # Répondre

    Bonjour ,
    tout d’abord merci pour ce super blog! Alors voila je suis un homme de 18ans , 1m76 70kg , et je voudrais absolument avoir des fesses muscler bombés mais je ne sais pas dutout comment m’y prendre , au niveau de la muscu j’ai bien compris qu »il fallait faire du squat fentes et exo d’isolation mais au niveau alimentaire je ne sais pas comment m’y prendre pour un résultat rapide
    Pourriez vous m’éclairer ?

    • admin 20 septembre 2012 at 14 h 50 min # Répondre

      Salut!

      Pour faire simple bref et concis, manger suffisamment de protéines. Juste après ta séance de musculation, prend 30 g de protéines.

      Sinon, alimentation équilibrée, saine, ça c’est valable quel que soit l’objectif, et pour construire du muscle, augmenter l’apport en protéines.

    • admin 20 septembre 2012 at 14 h 51 min # Répondre

      Salut!

      Pour faire simple bref et concis, manger suffisamment de protéines. Juste après ta séance de musculation, prend 30 g de protéines.

      Sinon, alimentation équilibrée, saine, ça c’est valable quel que soit l’objectif, et pour construire du muscle, augmenter l’apporte en protéines.

  4. admin 4 août 2012 at 14 h 22 min # Répondre

    Avec plaisir, tu peux!

  5. Maigrir du ventre 4 août 2012 at 14 h 13 min # Répondre

    Salut,

    Excellent article. Je vais le partager avec les lecteurs mon blog.

    Cordialement,

    M Kelly

  6. Farid 3 mai 2012 at 12 h 06 min # Répondre

    Oui, c’est le meilleur conseil que je puisse te donner, en faire régulièrement, même si c’est que 2 fois par semaine au début le temps d’avoir le rythme, puis passer à 3..

    Tu peux varier par contre les 3 séances, par exemple si t’m faire du sprint en course a pied, ca travaille aussi les fessiers, ou faire de la natation, du vélo..

    Mais deja en plus d’avoir des bénéfices sur la santé et diminuer les risques de maladies cardiaques, tu vas apprendre a avoir ce rythme de vie..

    Je suis un peu débordé en ce moment, entre mon site mon travaille etc.. Mais a partir de fin juin je pourrais me consacrer davantage à mon blog et aux vidéos etc.

    En attendant, si t’as des questions sur les articles que je publie hésite pas à les commenter.

  7. anna 3 mai 2012 at 10 h 26 min # Répondre

    merci beaucoup pour la réponse rapide!!

    et bien je vais m’y mettre des aujourd’hui, tant pis pour cet été, mais je vais essayer de ne pas lacher pendat l’année pour pas me plaindre l’été prochain :)

  8. admin 2 mai 2012 at 22 h 41 min # Répondre

    Bonjour Anna,

    Tout d’abord bienvenue à toi sur ce site. Concernant la cellulite, il existe 2 types me semble t’il, une que l’on peut éliminer sur la durée par le sport et une bonne alimentation, et une incrustée très difficiles à faire partir, à moins d’utiliser des méthodes que je ne maitrise pas type celu m6 etc.

    Concernant les fessiers, dans quelques semaines, sur mon site il y aura des vidéos avec programme d’entrainement évolutif pour fessiers, afin d’apporter une stimulation sur quelques semaines et favoriser la croissance.

    Malheureusement d’ici là, je ne peux te conseiller que de chercher à faire des exercices très lestées si tu n’es pas dans une salle de muscul, ou avec résistance en salle de musculation.

    Il faut apprendre sur les exercices traditionnels, à contracter ses fesses fort volontairement, avant de faire les mouvements.

    S’entrainer régulièrement et non pas une seule fois par semaine.

    2videmment, pour avoir une croissances musculaire rapides des fessiers, la musculation en salle donnera des résultats plus rapides..

    Sinon faut être patients et réguliers.

    Mon site est jeune, j’ai beaucoup de choses encore à faire partager, sur le travail des fessiers, la diététique et plein d’autres choses.

    Si tu as des questions précises je te répondrais avec plaisir.
    En attendant, mange suffisamment de protéines apres tes entrainements.. Entraine tes fesses minimum 3 fois, voire 4 fois par semaine si tu n’es pas en salle de musculation.

  9. anna 2 mai 2012 at 17 h 26 min # Répondre

    Bonjour!

    J’espere que vous allez pouvoir m’aider.
    Je suis assez mince, je ne cherche pas a perdre du poids, si j’en prends un peu ça ne me dérangera pas.
    Je ne suis pas sportive, j’ai un mini stepper chez moi, j’en ai fais pas mal (j’en ai cassé deux :-s c’est vraiment pas caustaud) il y a longtemps, mais c’était fait de manière anarchique.

    Je pars en vacances dans 1 mois 1/2 Et honnetement mais fesses sont aie aie un peu molle avec tendance de culotte de cheval (pourtant 1m68 POUR 50 kg mais ça ne veut rien dire :(

    BOn j’arrete le bla bla , ma question si vous pouvez m’aider c’est comment me muscler le plus rapidemement (meme si je sais qu’il faut plus que quelques moi :-( ) et quoi manger en priorité pour éliminer au max cellulite et remonter tout ça ???

    merci d’avance pour vos conseils!!

    bone soirée a tout le monde

    anna

  10. eugénie 3 mars 2012 at 11 h 41 min # Répondre

    ok,pas de problème je peux faire 3fois par semaine comme je faisais avant,toujours en contractant volontairement
    apres je sais qu’avec ca je n’aurais pas un fessier super musclé mais si ca peux aider ;-)

  11. admin 2 mars 2012 at 13 h 46 min # Répondre

    Je publie un article d’ailleurs demain sur un exercice qui lui est vraiment très efficace pour les fessiers, mais malheureusement, je pense qu’avec ta sciatique tu ne pourras pas le faire.

  12. eugénie 2 mars 2012 at 12 h 22 min # Répondre

    salut farid!
    dis moi si ont veux juste avec la forme des fesses ont est pas obliger de mettre du poids?si?
    car moi avec mon soucis de sciatique et mon arthrite a la hanche je ne peux pas utilisé de poids,mais je veux continué à faire les abdo fessier…je préfère les exo au sol

    • admin 2 mars 2012 at 13 h 44 min # Répondre

      Pour faire simple, moins la force de contraction des fessiers va être importante, plus il faudra que tu augmentes la fréquence dans la semaine.

      C’est à dire que si tu bosses sans poids, il faut que tu essayes de contracter volontairement ton fessier sur chaque répétitions, en gardant les fesses serrées en permanence, même avant de commencer a faire le mouvement.

      COmmencer a 2 fois par semaine, si au début tu as quand même de la fatigue et des courbatures, pendant une semaine, puis passer à 3 fois par semaine.

      Avoir un programme qui permet de créer une progression même si on utilise pas de charges. Je comptais écrire un ebook kindle à ce sujet, mais j’en écris un avant sur la musculation..

      Pour conclure, si on utilise pas de charges, les résultats sont moindre, et plus longs. Mais tu peux quand même bien entendu muscler les fessiers de cette manière tout de même.

      Faut pas t’attendre à avoir un fessier qui devient bien rebondit quoi. Ou alors au bout de plusieurs années de pratique régulière.

  13. Grégory Marchal 29 février 2012 at 8 h 23 min # Répondre

    Yeah ! Tu es de retour, content que tu ai pu solutionner tes problèmes techniques.

    Que penses-tu de rajouter une routine de deadlift pour muscler les fesses ? Quand j’en fais ça tire bien dans les fessiers je trouve.

    • admin 29 février 2012 at 10 h 29 min # Répondre

      Salut Greg!

      Oui de retour, mais je n’ai pas réussi à récupérer toutes mes données, j’ai perdu 1 mois et quelques jours..

      Mais bon au moins je suis là..

      Tu crois pa ssi bien dur, j’ai prévu justement un article d’ici vendredi sur ce fameux deadlift!

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