muscler les pectoraux chez soi

Muscler les pectoraux chez soi

Muscler les pectoraux chez soi est tout à fait possible et une bonne alternative à la salle de musculation, si vous ne souhaitez pas payer un abonnement pour la musculation pectoraux.

Dans cet article, nous n’allons pas réinventer la lune, mais je vais vous proposer une petite méthode progressive qui vous fera bien démarrer pour muscler les pectoraux.

muscler les pectoraux chez soi

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Le 10*10 pour les pompes

muscler les pectoraux chez soi

 

 

Pour débuter votre musculation des pectoraux, vous pouvez tout à fait effectuer 10 séries de 10 répétitions, sur l’exercice de pompes. Le temps de récupération entre chaque série sera de 25 sc pour les 5 premières séries, et 30 sc pour les 5 dernières si besoin.

 

Pour permettre une progression constante sur plusieurs semaines, et continuer de muscler les pectoraux chez soi, il convient de changer votre routine d’entrainement et d’incorporer des variantes. Bien entendu, dans la même semaine, d’une séance à l’autre vous modifierez la position de vos mains. Une séance avec les mains plus écartées que la largeur de vos épaules, une séance avec les mains serrées, légèrement espacées de quelques centimètres.

 

Pour bien muscler les pectoraux chez soi, vous avez la possibilité d’enchainer un 10*10 sur des pompes inclinées. Au fur et à mesure des séances, réduisez le temps de récupération à 15 sc entre chaque série. Une fois le 10*10 validé, alors vous pourrez passer à 10 séries de 15 répétitions.

 

 

Enchainer avec les haltères 

muscler les pectoraux chez soi

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Je vous conseille d’investir dans des haltères et un banc de musculation inclinable ou déclinable. Ainsi, vous pourrez faire un travail efficace avec vos haltères. Le travail avec haltères sera ici un travail de finition, en position couchée, puis inclinée. Réaliser des séries de 15 répétitions jusqu’à ce que vous ayez des difficultés à finir vos dernières répétitions.

 

Une fois cette période de plusieurs semaines à plusieurs mois effectuée, on peut muscler les pectoraux chez soi en passant au développé couché avec barre. Vous devrez alors acheter des disques. Les principes de progressivité et de surcharge seront ainsi respectés.

 

 

Pompes lestées

 

Pour muscler les pectoraux chez soi sur la durée, il ne faut surtout pas oublier que vous pouvez faire votre 10*10 ou 10*15 en rajoutant du poids, pour continuer de rajouter des tensions musculaires supplémentaires. Par exemple, mettez un disque de 15 kilos sur le haut de votre dos, ( surtout pas sur les lombaires) et faites vos séries comme expliqué.

 

Séries dégressives

 

Avant d’investir dans une barre et éventuellement un banc de musculation, pensez à l’utilisation des séries dégressives pour choquer vos muscles. Ainsi, on peut muscler les pectoraux chez soi avec peu de matériel pendant plusieurs mois, avec suffisamment d’intensité.

 

Pour ces séries dégressives, faites vos 10 ou 15 pompes suivant le format, enchainées avec 10 ou 15 développés avec haltères.

Pour aller encore plus loin lors d’une autre séance et casser une routine, toujours chez soi, muscler les pectoraux en une série poussée à l’échec musculaire. Faites un maximum de pompes, le plus que vous pouvez en contrôlant la descente. Après récupération, faites un maximum de développés avec haltères sur banc incliné.

 

Enfin, dans une autre séance,  faites la même chose, mais en série dégressive, c’est à dire un maximum de pompes enchainées avec un maximum de développés avec haltères.

 

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=PHatF85w1ZU[/youtube]

 

  Une fois tous ses conseils respectés, vous pourrez songer à rajouter des poids , ou bien encore à vous inscrire en salle de musculation, pour soulever des charges lourdes.

Pour plus d’infos, regardez ici

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11 Réponses à “Muscler les pectoraux chez soi”

  1. Freddy 23 octobre 2012 at 12 h 56 min # Répondre

    Salut Farid,

    J’aime beaucoup tes sites, il font vraiment pro. Je viendrais y faire un tour souvent car il faut que je me remette en forme !
    Allez une petite question sympa :
    Feras-tu un article sur la méthode Lafay ? (sans vouloir créer de polémique :)

    A+
    Freddy

    • admin 23 octobre 2012 at 15 h 05 min # Répondre

      Salut Freddy,

      Merci pour tes encouragements ! Concernant la méthode Lafay, il y a un article qui en parle il me semble, qu’un autre blogueur avait fait sur mon blog.

      Personnellement, peut-être un jour pourquoi pas, même si je pratique une musculation différente ^^

  2. Frederic 22 octobre 2012 at 22 h 05 min # Répondre

    Salut Farid

    Et que penses tu de la méthode de musculation avec comme seul poids le corps.

    Comme j’ai pas le temps d’aller en salle, j’existe à acheter le bouqin.

    • admin 23 octobre 2012 at 1 h 30 min # Répondre

      Salut Frederic,

      J’espère que tu te portes bien depuis le temps. La méthode avec poids de corps est une alternative à la musculation en salle. Ca donne moins de résultats qu’avec des charges, mais tu peux quand même prendre du muscle ainsi

      • Frederic 28 octobre 2012 at 19 h 13 min # Répondre

        Super et toi.

        Merci pour ta réponse

        J’avais lu, je ne sais plus ou

        Que les mec avec la méthode poids du corps pouvait soulever aussi lourd que ceux qui s’entraînent avec des poids.

        Bien sur à quantité d’entrainement égal.

        Tu en penses quoi ?

        • Coachdesport 28 octobre 2012 at 20 h 45 min # Répondre

          Personnellement, je ne pense pas que ce soit possible, sauf avec des personnes prédisposées génétiquement et qui progressent très facilement.

          J’ai observé quelques personnes s’entrainant avec cette méthode depuis 3 ans, dont une pour être franc surtout, que j’ai mis sous une barre de développé couché, résultat je soulève 10 kilos de plus que lui.

          Alors ce que j’en pense, c’est que cette méthode est faite par un auteur très désagréable, qui récemment s’est réjouis publiquement et a tenu des propos infâmes sur la mort d’un champion ( car il s’entrainait avec des charges et non avec sa méthode).

          Toutefois, sa méthode à le mérite d’exister, de fonctionner et d’être efficace et pré-machée pour toute personne sérieuse et qui se nourrit convenablement. Je pense que pour les gains de force, elle est malgré tout inférieur à la fonte, même si elle permet de la développer malgré tout.

  3. Comment se muscler 21 octobre 2012 at 11 h 36 min # Répondre

    Bonjour, je tenais à vous remercier pour votre article, il y a beaucoup d’infos très pratiques, je m’intéresse de près à la musculation sans matériel, savoir comment se muscler rien qu’avec son propre corps est pour moi qui est fan d’escalade, la meilleure façon et sans doute celle qui me convient le mieux pour atteindre mes objectifs..Comme ça je peux m’entraîner seul à la maison, c’est parfait ! Merci !

    • admin 21 octobre 2012 at 12 h 51 min # Répondre

      Merci à toi pour ta participation!

  4. Sylvain 15 octobre 2012 at 16 h 44 min # Répondre

    Très bon article, court et agréable à lire!

    Par contre, serait il possible d’avoir une vidéo d’exemple?

    • admin 15 octobre 2012 at 17 h 45 min # Répondre

      Je peux t’en faire une sur les pompes simples si tu veux. Je la rajouterais dans l’article dans la semaine!

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  1. Comment se muscler vite - 9 décembre 2012

    […] exemple, les pectoraux, je vais les entrainer avec les triceps ou les biceps, suivant votre choix, le lundi et le jeudi. […]

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