musculation full body

Musculation « FULL BODY »

En ce moment, il y a un petit retour de mode avec le full body.

Dans cet article, je vais tenter de vous expliquer ce qu’est cette méthode d’entrainement, comment la mettre en place et les bienfaits et risques qu’un tel programme peut provoquer.

 

 

musculation full body

 

 

 

Musculation full body: Les principes

 

Vous avez certainement entendu parler de séances de musculation en split routine et de musculation full body. Il s’agit en fait de 2 façon d’organiser ses séances d’entrainements presque totalement opposées, tant sur les principes que l’entrainement en lui même.

Le cross fit qui est très en vogue en ce moment, et qui nécessitera certainement un article et une séance vidéo faite par mes soins durant cet été, est ce qui se rapproche le plus de cette notion de full body.

 

Comme son nom l’indique, le principe est simple: Vous travaillez durant votre séance de musculation tout le corps ( full body). Je ne vais pas comparer au split routine, qui fera l’objet lui aussi d’un futur article, mais la différence se fait aussi sur la fréquence d’entrainement. Ici, vous vous entrainerez plusieurs fois par semaine, entre 2 et 3 fois suivant les individus et votre capacité de récupération.

 

Les bienfaits d’une musculation full body

 

Si je vous parle aujourd’hui de full body avant bien d’autres méthodes d’entrainement, c’est aussi parce que l’été approche, et que cette façon de s’entrainer est parfaite pour bruler la graisse et en période de sèche notamment.

 

 

musculation full body

musculation full body

 

 

Effectivement, non seulement vous travaillez tous vos muscles, mais en plus de ça vous allez augmenter votre masse maigre au détriment de votre masse grasse. Le fait de solliciter beaucoup de groupes musculaires dans la même séance, à différentes vertues positives :

 

  1.  La musculation full body permet de brûler davantage de calories du fait d’un faible temps de récupération et d’une circulation sanguine et énergétique accrue dans l’ensemble de votre corps
  1. Le métabolisme des graisses se mettra en route d’autant plus efficacement que le système hormonal est boosté du fait que tout le corps est sollicité
  2. Les muscles étant travaillés presque en même temps, vous augmentez la force fonctionnelle, et vos gains sont beaucoup plus utiles si vous pratiquez un sport à côté
  3. Une fréquence d’entrainement supérieure permet des gains supérieurs selon un certain nombre d’études, le muscle ayant besoin de 48 à 72 h pour récupérer

 

 

Les effets négatifs potentiels du full body

 

Si la musculation full body a beaucoup de points positifs à son actif, elle est néanmoins pas exempt de tout reproche.

Comme toute méthode d’entrainement, elle a ses avantages et ses inconvénients.

 

  1. Risque de surentrainement en cas de mauvais dosage ou d’une alimentation non adaptée
  2. Risque de blessure et de traumatiser davantage les articulations à cause d’une fréquence d’entrainement plus importante pouvant aller jusqu’à 3 fois par semaine maximum
  3. Il est assez difficile d’avoir assez de jus et d’énergie dans les programmes full body traditionnels, car les jambes épuisent énormément le métabolisme et le système nerveux.
  4. Risque de séance trop longue, dépassant 1h

 

 

Mon conseil pour bien pratiquer

 

Si vous souhaitez tester la musculation full body, je vous conseille de séparer le travail des jambes du reste du corps. Ainsi, ce n’est plus vraiment du full body, mais au moins vous gardez assez de jus pour travailler tout le haut du corps.

Vous pouvez ainsi faire une séance spécifique pour les cuisses mollets et fessiers un autre jour de la semaine.

 

Enfin, vous devez éviter le plus possible l’échec musculaire ou nerveux, afin d’être le plus frais possible à chacune de vos séances.

 

Intensité ou volume?

 

A la base, la musculation full body demande beaucoup d’intensité, et peu de volume d’entrainement dans votre séance. En gros, vous vous limitez à 1 série, voire 2, en essayant de faire un maximum de répétitions. Ce sont les principes du HIT.

 

S’il est possible de s’entrainer ainsi, je préfère personnellement faire plus de séries, mais en économisant le système nerveux. Si les muscles récupèrent en 48 ou 72h, le système nerveux lui met beaucoup plus de temps. C’est ainsi que beaucoup de pratiquants de musculation full body tombent en surentrainement.

 

Exemple d’entrainement

 

 

musculation full body

musculation full body

 

 

 

Dans cet exemple, nous allons partir sur lundi, mercredi et vendredi en fullbody, en partant du principe que le mardi vous faites les cuisses.

Pour une musculation full body pertinente, il faut choisir des exercices poly articulaires qui vont solliciter beaucoup de groupes musculaires.

 

Lundi :  DC, tractions, biceps curl à la barre, triceps barre au front, Oiseau et Rowing menton

Mercredi : Rowing avec barre, DI, curl marteau avec haltères, extension triceps à la corde, élévations frontales

Vendredi : Vous reprenez la séance du lundi en changeant la charge, en mettant un peu plus léger, ou alors vous changez encore les exercices

 

Pour éviter le surentrainement en musculation full body, mettez une charge qui vous permette de faire 10 répétitions, et vous faites que 8 répétitions par séries avec 2min à 1min30 de récupération minimum. Vous faites autant de séries qu’il faut pour arriver à être l’arrache sur votre 8ème répétition, proche de l’échec musculaire, souvent 4 suffisent.

 

Vous pouvez noter que dans cet exemple de musculation full body, vous pouvez rajouter un exercice de cuisse à chacun des séances si vous le souhaitez, comme la presse à cuisse, le squat ou le leg extension.

 

 

Avez-vous déjà testé le full body?  Que pensez-vous de cette méthode de musculation?

 

 

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3 Réponses à “Musculation « FULL BODY »”

  1. angeluss73 8 mars 2013 at 12 h 02 min # Répondre

    salut!

    je pratique depuis longteps el full, je vais vous donner 2 ou 3 trucs en plus. Vous pouvez augmenter vos séance en utilisant des système d’intensification afin de pouvoir gagner du temps mais aussi pouvoir effectuer 2 exos sur le même groupe musculaire.
    A cela attention a la charge et surtout aux nbs de rep.
    La deuxieme choses, c’est de recupérer 1 min a 30 secondes.
    La troisieme choses c’est en prog de force, il faut effectuer avant un 3*3 « 4series progressive afin de preparer

    a plus

  2. admin 23 octobre 2012 at 17 h 42 min # Répondre

    Personnellement, actuellement, je suis entre le full body et le split, je prends le meilleur des 2 !

  3. Alexandre 19 mai 2012 at 21 h 14 min # Répondre

    Salut Farid,

    Pour ma part, j’ai uniquement fait du Full Body dans ma vie, lorsque je reprenais après une période d’arrêt ou lorsque je me préparais à un évènement je faisais une ou plusieurs séance full Body.

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