Le PPL (Push Pull Legs) est le split le plus populaire en musculation — et pour cause. Il divise le corps en trois categories logiques : poussee, tirage et jambes. Chaque muscle est entraine 2 fois par semaine avec suffisamment de volume pour la croissance. Voici comment le structurer correctement.
Pourquoi Choisir le PPL ?
Le PPL est ideal pour les pratiquants intermediaires qui ont plus de 6 mois d'experience et qui peuvent s'entrainer 6 jours par semaine. Si tu ne peux en faire que 3, le programme full body sera plus adapte. Le PPL te permet d'entrainer chaque muscle 2 fois par semaine avec un volume suffisant, ce qui est optimal pour l'hypertrophie selon les etudes.
Ce split s'integre parfaitement dans un programme de prise de masse — c'est meme l'un des meilleurs formats pour maximiser les gains musculaires sur 12 semaines.
Le Programme PPL Complet
PUSH (Poussee) — Pecs, Epaules, Triceps
| Exercice | Series x Reps | Repos |
|---|---|---|
| Developpe couche barre | 4 x 6-8 | 3 min |
| Developpe incline halters | 3 x 8-10 | 2 min |
| Developpe militaire barre | 3 x 8-10 | 2 min |
| Elevations laterales | 4 x 12-15 | 60 sec |
| Dips lestes | 3 x 8-10 | 2 min |
| Extensions triceps poulie corde | 3 x 10-12 | 90 sec |
PULL (Tirage) — Dos, Biceps, Arriere Epaule
| Exercice | Series x Reps | Repos |
|---|---|---|
| Tractions lestees | 4 x 6-8 | 3 min |
| Rowing barre | 4 x 6-8 | 3 min |
| Tirage poulie haute prise neutre | 3 x 10-12 | 2 min |
| Face pulls | 3 x 15-20 | 60 sec |
| Curl barre EZ | 3 x 8-10 | 90 sec |
| Curl marteau halters | 2 x 10-12 | 90 sec |
LEGS (Jambes) — Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets
| Exercice | Series x Reps | Repos |
|---|---|---|
| Squat profond | 4 x 6-8 | 3 min |
| Souleve de terre roumain | 3 x 8-10 | 3 min |
| Presse a cuisses | 3 x 10-12 | 2 min |
| Leg curl allonge | 3 x 10-12 | 2 min |
| Fentes bulgares | 3 x 10/jambe | 2 min |
| Mollets debout | 4 x 12-15 | 60 sec |
Planning de la Semaine
| Jour | Seance |
|---|---|
| Lundi | Push 1 |
| Mardi | Pull 1 |
| Mercredi | Legs 1 |
| Jeudi | Push 2 |
| Vendredi | Pull 2 |
| Samedi | Legs 2 |
| Dimanche | Repos complet |
Pour la deuxieme rotation (Push 2, Pull 2, Legs 2), garde les memes exercices mais varie les plages de repetitions. Si Push 1 est en 6-8 reps (force), Push 2 sera en 10-12 reps (hypertrophie). Ca te donne le meilleur des deux mondes.
Progression et Periodisation
Applique la surcharge progressive sur les exercices compounds (developpe couche, tractions, squat). Quand tu atteins le haut de la fourchette de reps sur toutes tes series, augmente la charge de 2.5 kg (haut du corps) ou 5 kg (bas du corps) la seance suivante.
- Bloc 1 (semaines 1-4) : mise en place, trouver les charges de travail
- Bloc 2 (semaines 5-8) : progression lineaire aggressive
- Bloc 3 (semaines 9-12) : ajout de techniques d'intensification (rest-pause, dropsets sur l'isolation)
- Semaine 13 : semaine de decharge
PPL vs Full Body : Lequel Choisir ?
| Critere | PPL | Full Body |
|---|---|---|
| Jours/semaine | 6 | 3 |
| Frequence/muscle | 2x | 3x |
| Volume/seance | Modere | Faible |
| Niveau | Intermediaire+ | Tous niveaux |
| Duree seance | 60-75 min | 60-90 min |
Si tu debutes et que tu as le temps pour 6 seances, le PPL reste un bon choix. Mais tu progresserais probablement aussi vite avec un full body 3 jours tout en ayant plus de temps pour recuperer.
Nutrition pour Accompagner le PPL
Avec 6 seances par semaine, tes besoins caloriques sont eleves. En prise de masse, vise un surplus de 400-500 kcal par jour. Les proteines restent a 1.8-2.2g/kg. Consulte notre guide alimentation prise de masse pour le plan detaille.
Conclusion
Le PPL est un programme redoutable quand il est bien execute. 6 jours, des exercices composes lourds, une progression reguliere et une nutrition adaptee — c'est la recette pour transformer ton physique. Mais rappelle-toi : le meilleur programme est celui que tu suis regulierement. Si 6 jours c'est trop, le full body 3 jours fera aussi le job.
Pour aller plus loin
- Le PPL est parfait après avoir fait un programme de prise de masse.
- pour les débutants, commence par le full body 3 jours.
- maintiens un apport protéique de 2g/kg.