Ce programme de prise de masse est conçu pour te faire gagner 3 à 5 kg de muscle propre en 12 semaines. Il combine un split Upper/Lower optimisé, une progression linéaire structurée et un plan nutritionnel adapté. Pas de fioriture, que de l'efficace.
Le Principe : Pourquoi Upper/Lower ?
Le split Upper/Lower (haut du corps / bas du corps) est l'un des formats les plus validés scientifiquement pour la prise de masse. Il permet de travailler chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, ce qui est le sweet spot pour l'hypertrophie selon la méta-analyse de Schoenfeld et al. (2016).
Contrairement au bro-split (un groupe par jour), le Upper/Lower maximise la synthèse protéique musculaire en la stimulant plus fréquemment. Chaque séance cible soit l'ensemble du haut du corps, soit l'ensemble du bas du corps, avec 4 séances par semaine.
Planning de la semaine
| Jour | Seance | Focus |
|---|---|---|
| Lundi | Upper A | Force (charges lourdes) |
| Mardi | Lower A | Force (charges lourdes) |
| Mercredi | Repos | Recuperation |
| Jeudi | Upper B | Volume (reps moderees) |
| Vendredi | Lower B | Volume (reps moderees) |
| Sam/Dim | Repos | Recuperation |
Séance Upper A — Force
L'objectif des séances A est de pousser lourd sur les mouvements composés. Reps basses, charges élevées, repos longs.
| Exercice | Series | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 | 5-6 | 3 min |
| Rowing barre | 4 | 5-6 | 3 min |
| Développé militaire haltères | 3 | 6-8 | 2.5 min |
| Tractions lestées | 3 | 6-8 | 2.5 min |
| Curl barre EZ | 2 | 8-10 | 90 sec |
| Barre au front (skull crusher) | 2 | 8-10 | 90 sec |
Séance Lower A — Force
| Exercice | Series | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat barre | 4 | 5-6 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 4 | 6-8 | 3 min |
| Presse à cuisses | 3 | 8-10 | 2.5 min |
| Leg curl | 3 | 8-10 | 2 min |
| Mollets debout | 4 | 10-12 | 90 sec |
Séance Upper B — Volume
Les séances B augmentent le volume avec des reps plus hautes et des techniques d'intensification (drop sets, pause reps).
| Exercice | Series | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé incliné haltères | 4 | 8-10 | 2 min |
| Rowing haltère un bras | 4 | 8-10 | 2 min |
| Élévations latérales | 4 | 12-15 | 60 sec |
| Tirage vertical prise serrée | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Curl incliné haltères | 3 | 10-12 | 60 sec |
| Extension triceps poulie | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Face pull | 3 | 15-20 | 60 sec |
Séance Lower B — Volume
| Exercice | Series | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat bulgare | 3 | 8-10 / jambe | 2 min |
| Deadlift sumo ou conventionnel | 3 | 6-8 | 3 min |
| Fentes marchées | 3 | 10-12 / jambe | 2 min |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Leg curl assis | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Mollets assis | 4 | 12-15 | 60 sec |
Progression Linéaire : La Clé de la Masse
Sans progression, pas de croissance. Voici la règle simple à suivre :
Si tu atteins le haut de la fourchette de reps sur toutes tes séries, augmente la charge de 2.5 kg (haut du corps) ou 5 kg (bas du corps) la séance suivante.
Exemple concret : Tu fais 4x6 au développé couché à 80 kg. La semaine suivante, tu montes à 82.5 kg et tu vises 4x5. Quand tu atteins 4x6 à 82.5 kg, tu montes encore. C'est ça la surcharge progressive.
Quand tu stagnes
- Ajoute une série au lieu d'augmenter la charge
- Utilise des techniques d'intensification : rest-pause, drop set sur la dernière série
- Insère une semaine de décharge (deload) tous les 4-5 semaines
- Vérifie ton sommeil et ta nutrition avant de blâmer le programme
Nutrition : Le Carburant de la Masse
Un programme d'entraînement sans nutrition adaptée, c'est comme une voiture sans essence. Voici les bases non-négociables :
Surplus calorique
Vise un surplus de 300 à 500 kcal au-dessus de ton maintien. Plus que ça, tu prends surtout du gras. Le calcul :
- Poids (kg) x 33 = calories de maintien approximatives
- Ajoute 300-500 kcal = tes calories de prise de masse
- Exemple : 75 kg x 33 = 2475 + 400 = ~2875 kcal/jour
Repartition des macronutriments
| Macro | Quantite | Role |
|---|---|---|
| Protéines | 1.8-2.2 g/kg | Construction musculaire |
| Glucides | 4-6 g/kg | Énergie, performance, récupération |
| Lipides | 0.8-1.2 g/kg | Hormones, santé générale |
Timing des repas
Le timing compte, mais moins que le total journalier. Cela dit, voici les bonnes pratiques :
- Pré-training (1-2h avant) : Repas riche en glucides + protéines modérées
- Post-training (dans les 2h) : 30-40g de protéines + glucides rapides
- Avant de dormir : Protéine lente (caséine, fromage blanc) pour alimenter la récupération nocturne
Récupération : Ce que Tu Fais en Dehors de la Salle
Le muscle ne croît pas pendant l'entraînement. Il croît pendant la récupération. Les 3 piliers :
- Sommeil : 7-9 heures par nuit. Non négociable. Le pic de GH (hormone de croissance) se produit pendant le sommeil profond.
- Gestion du stress : Le cortisol chronique est catabolique. Médite, marche, déconnecte.
- Décharge : Semaine allégée (50% du volume) toutes les 4-5 semaines pour éviter le surentraînement. Pour optimiser ta récupération, le Wolverine Stack (TB-500 + BPC-157) est une option étudiée par de nombreux sportifs.
Planning des 12 Semaines
| Semaines | Phase | Objectif |
|---|---|---|
| 1-2 | Adaptation | Apprendre les mouvements, trouver ses charges de travail |
| 3-5 | Progression 1 | Augmenter les charges progressivement, installer la routine |
| 6 | Décharge | Volume réduit de 50%, mêmes exercices, charges allégées |
| 7-10 | Progression 2 | Pousser plus fort, ajouter des techniques d'intensification |
| 11 | Décharge | Deuxième décharge avant le push final |
| 12 | Test | Tester tes nouveaux maxs, mesurer les progrès |
Résultats Attendus
En suivant ce programme avec rigueur, un pratiquant intermédiaire peut s'attendre à :
- Gain de poids : 3 à 5 kg (dont 60-70% de muscle avec un surplus raisonnable)
- Gain de force : +10-15% sur les mouvements composés principaux
- Amélioration visuelle : Épaules plus larges, pecs plus remplis, bras plus volumineux
Les débutants complets peuvent espérer des résultats encore meilleurs grâce aux "noob gains". Les pratiquants avancés (3+ ans d'expérience) progresseront plus lentement mais de manière consistante.
Conclusion
Ce programme n'a rien de révolutionnaire. Et c'est justement pour ça qu'il fonctionne. Les bases de la prise de masse sont connues depuis des décennies : mouvements composés, surcharge progressive, nutrition en surplus, sommeil suffisant.
La différence entre ceux qui prennent de la masse et ceux qui stagnent n'est pas le programme. C'est la régularité. Fais tes 4 séances par semaine, mange suffisamment, dors bien, et dans 12 semaines tu ne te reconnaîtras plus. Une fois ta prise de masse terminée, enchaîne avec notre guide pour sécher rapidement sans perdre de muscle.