Tu viens de t'inscrire en salle et tu ne sais pas par ou commencer ? Voici ton programme semaine 1 : 3 seances, des exercices simples, et zero prise de tete. Tu suis le tableau, tu fais le mouvement, tu progresses.
Ce qu'il te faut
- Une gourde d'eau (1L minimum)
- Une serviette (pour essuyer les machines apres toi)
- Des chaussures plates (pas de running a semelle epaisse)
- Un carnet ou ton telephone (note tes charges a chaque seance)
C'est tout. Pas besoin de ceinture, de sangles ou de gants. Tu es debutant, pas powerlifter.
Jour 1 — Haut du Corps
On commence par le haut du corps. L'objectif : apprendre les mouvements de base en poussee et tirage.
| Exercice | Series | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Developpe couche (barre ou machine) | 3 | 10-12 | 2 min |
| Rowing machine (tirage horizontal) | 3 | 10-12 | 2 min |
| Developpe epaules halteres | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Tirage vertical (ou tractions assistees) | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Curl halteres | 2 | 12-15 | 60 sec |
| Extension triceps poulie | 2 | 12-15 | 60 sec |
Jour 2 — Bas du Corps
Le jour des jambes. Beaucoup de debutants le zappent. Ne fais pas cette erreur.
| Exercice | Series | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat (goblet ou barre guidee) | 3 | 10-12 | 2 min |
| Presse a cuisses | 3 | 10-12 | 2 min |
| Souleve de terre roumain halteres | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Leg curl machine | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Mollets debout (machine ou marche) | 3 | 15-20 | 60 sec |
| Planche abdos | 3 | 30 sec | 60 sec |
Jour 3 — Full Body
La 3e seance reprend un mouvement de chaque groupe pour renforcer la technique.
| Exercice | Series | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Developpe incline halteres | 3 | 10-12 | 2 min |
| Squat bulgare (halteres) | 3 | 10-12 / jambe | 90 sec |
| Rowing haltere un bras | 3 | 10-12 | 90 sec |
| Fentes marchees | 3 | 10-12 / jambe | 90 sec |
| Elevations laterales | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Crunch machine ou au sol | 3 | 15-20 | 60 sec |
Planning Semaine Type
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Sam/Dim |
|---|---|---|---|---|---|
| Jour 1 Haut | Repos | Jour 2 Bas | Repos | Jour 3 Full Body | Repos |
Tu peux decaler les jours, mais garde toujours un jour de repos entre chaque seance.
5 Regles d'Or du Debutant
- Commence leger. La premiere semaine sert a apprendre les mouvements, pas a battre des records. L'ego lifting est la premiere cause de blessure chez les debutants.
- Note tout. Ecris tes charges et tes reps a chaque seance. C'est comme ca que tu sais si tu progresses. La surcharge progressive est la cle.
- Fais les mouvements complets. Amplitude complete sur chaque rep. Un demi-squat ne donne qu'un demi-resultat. Lis le guide du squat profond pour la technique.
- Mange assez de proteines. Vise 1.6 a 2g par kilo de poids de corps. Sans proteines, pas de muscle. Point final.
- Dors 7-8 heures. Le muscle se construit pendant le repos, pas pendant la seance. Respecte ta recuperation.
Et Apres la Semaine 1 ?
Si tu as tenu tes 3 seances, bravo : tu as fait mieux que 80% des gens qui s'inscrivent en salle. Garde ce programme pendant 4 a 6 semaines en augmentant les charges progressivement.
Quand tu te sens a l'aise, passe a un programme plus structure :
- Programme prise de masse 12 semaines (4 seances/semaine, split Upper/Lower)
- Summer Body 8 semaines (si tu veux secher en parallele)
- Guide seche rapide (pour perdre du gras sans perdre de muscle)
Le plus dur, c'est de franchir la porte de la salle. Tu l'as fait. Maintenant, suis le programme, augmente les charges chaque semaine, et les resultats viendront.