Quieres ganar músculo, pero no sabes cuánta proteína comer al día. Oyes todo y su contrario: 1 g/kg, 2 g/kg, 3 g/kg... Aquí tienes lo que la ciencia dice realmente, con cifras concretas y un plan de acción sencillo.
Lo que dice la ciencia: 1,6 a 2,2 g/kg
La referencia es el metaanálisis de Morton et al. (2018), publicado en el British Journal of Sports Medicine. Recopiló 49 estudios y 1863 participantes. Conclusión: la ingesta óptima para maximizar la síntesis de proteína muscular se sitúa entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal.
Por debajo de 1,6 g/kg, dejas crecimiento sobre la mesa. Por encima de 2,2 g/kg, no hay ningún beneficio adicional medible. El excedente simplemente se utiliza como fuente de energía o se excreta.
En concreto: si pesas 75 kg, debes apuntar a entre 120 g y 165 g de proteína al día. ¿El objetivo ideal? En torno a 150 g.
Tabla: tus necesidades según tu peso
Aquí tienes las horquillas para cada peso corporal. Apunta al centro de la horquilla (unos 2 g/kg) si entrenas en serio de 3 a 5 veces por semana.
| Peso corporal | Mínimo (1,6 g/kg) | Óptimo (~2 g/kg) | Máximo (2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 120 g | 132 g |
| 65 kg | 104 g | 130 g | 143 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g | 154 g |
| 75 kg | 120 g | 150 g | 165 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g | 176 g |
| 85 kg | 136 g | 170 g | 187 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g | 198 g |
| 95 kg | 152 g | 190 g | 209 g |
| 100 kg | 160 g | 200 g | 220 g |
Las mejores fuentes de proteína
No todas las proteínas son iguales. Las proteínas animales tienen un perfil de aminoácidos más completo (especialmente en leucina, el aminoácido clave para la síntesis muscular). Pero también puedes alcanzar tus macros con fuentes vegetales combinándolas. Para ideas de comidas concretas, consulta nuestras 7 recetas ricas en proteína.
| Alimento | Proteína / 100 g | Nota |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 31 g | La referencia, magra y versátil |
| Atún en lata (al natural) | 26 g | Práctico, barato, máx. 3x/semana (mercurio) |
| Huevos enteros | 13 g | Perfil de aminoácidos perfecto, no tires la yema |
| Carne picada de ternera 5 % | 26 g | Rica en hierro, creatina y zinc |
| Queso fresco batido 0 % | 8 g | Caseína lenta, ideal antes de dormir |
| Lentejas (cocidas) | 9 g | Buena fuente vegetal + fibra |
| Salmón | 20 g | Omega-3 de regalo, antiinflamatorio |
| Proteína whey | 75-80 g | Absorción rápida, ideal post-entreno |
Ejemplo concreto: un tío de 75 kg
Tomemos a un hombre de 75 kg que apunta a 150 g de proteína al día. Así es como queda en la práctica, repartido en 4 comidas:
- Desayuno: 3 huevos + 2 rebanadas de pan integral = ~20 g
- Comida: 200 g de pollo + arroz + verduras = ~62 g
- Tentempié post-entreno: 1 batido de whey (30 g) + 1 plátano = ~25 g
- Cena: 150 g de salmón + boniato + ensalada = ~30 g
- Antes de dormir: 200 g de queso fresco batido 0 % = ~16 g
Total: ~153 g de proteína. Sencillo, sin complicarse la vida.
El timing: ¿de verdad importa?
Buena noticia: el timing está muy sobrevalorado. La famosa "ventana anabólica" de 30 minutos post-entreno es un mito. Lo que de verdad cuenta es el total diario.
Dicho esto, repartir tu proteína en 3 a 5 comidas es ligeramente más eficaz que comerla toda en 1 o 2 veces. Apunta a unos 25 a 40 g de proteína por comida para maximizar la síntesis proteica en cada toma. Eso es todo.
Whey: ¿útil o no?
La whey no es mágica. Es simplemente proteína de leche secada en polvo. Su ventaja: es práctica, rápida de preparar y barata por gramo de proteína. Si ya alcanzas tus macros con la alimentación, no la necesitas. Si te cuesta comer 150 g+ de proteína al día con comida de verdad, uno o dos batidos te simplifican la vida. Consulta nuestra comparativa de whey para elegir bien.
Los 3 errores más comunes
1. Comer demasiada proteína (y olvidar el resto)
Algunos tíos se meten 3 g/kg o incluso más pensando que acelera las ganancias. No. Por encima de 2,2 g/kg, ningún beneficio para el crecimiento muscular. Y al atiborrarte de proteína, a menudo descuidas los carbohidratos, que son tu combustible principal para entrenar duro. Un buen programa de ganancia de masa debe ir acompañado de una nutrición equilibrada, no solo de un exceso de proteína.
2. Comer solo pollo
La pechuga de pollo está bien. Pero comer únicamente pollo es privarte de nutrientes esenciales que otras fuentes aportan: hierro y zinc (ternera), omega-3 (salmón), vitamina B12 (huevos), caseína (queso fresco). Varía tus fuentes.
3. Olvidar el resto de macros
La proteína no lo es todo. Sin suficientes carbohidratos (4-6 g/kg), tus sesiones serán planas y tu recuperación mediocre. Sin grasas (0,8-1,2 g/kg), tu producción hormonal (testosterona) se resiente. Los tres macros trabajan juntos. La creatina también puede ayudarte a mover más peso y, por tanto, a estimular más la síntesis proteica.
En resumen
Come suficiente proteína, entrena duro, duerme bien. El resto son detalles.