El PPL (Push Pull Legs) es la rutina más popular en musculación, y con razón. Divide el cuerpo en tres categorías lógicas: empuje, tirón y piernas. Cada músculo se entrena 2 veces por semana con volumen suficiente para crecer. Aquí tienes cómo estructurarlo correctamente.
¿Por Qué Elegir el PPL?
El PPL es ideal para los intermedios que tienen más de 6 meses de experiencia y que pueden entrenar 6 días por semana. Si solo puedes hacer 3, el programa full body te vendrá mejor. El PPL te permite entrenar cada músculo 2 veces por semana con volumen suficiente, lo que es óptimo para la hipertrofia según los estudios.
Esta rutina encaja a la perfección en un programa de ganancia de masa; es incluso uno de los mejores formatos para maximizar las ganancias musculares a lo largo de 12 semanas.
El Programa PPL Completo
PUSH (Empuje) — Pecho, Hombros, Tríceps
| Ejercicio | Series x Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 x 6-8 | 3 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 x 8-10 | 2 min |
| Press militar con barra | 3 x 8-10 | 2 min |
| Elevaciones laterales | 4 x 12-15 | 60 seg |
| Fondos lastrados | 3 x 8-10 | 2 min |
| Extensiones de tríceps en polea con cuerda | 3 x 10-12 | 90 seg |
PULL (Tirón) — Espalda, Bíceps, Deltoides Posterior
| Ejercicio | Series x Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Dominadas lastradas | 4 x 6-8 | 3 min |
| Remo con barra | 4 x 6-8 | 3 min |
| Jalón al pecho con agarre neutro | 3 x 10-12 | 2 min |
| Face pulls | 3 x 15-20 | 60 seg |
| Curl con barra EZ | 3 x 8-10 | 90 seg |
| Curl martillo con mancuernas | 2 x 10-12 | 90 seg |
LEGS (Piernas) — Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos, Gemelos
| Ejercicio | Series x Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla profunda | 4 x 6-8 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 x 8-10 | 3 min |
| Prensa de piernas | 3 x 10-12 | 2 min |
| Curl femoral tumbado | 3 x 10-12 | 2 min |
| Zancadas búlgaras | 3 x 10/pierna | 2 min |
| Gemelos de pie | 4 x 12-15 | 60 seg |
Planning de la Semana
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Push 1 |
| Martes | Pull 1 |
| Miércoles | Legs 1 |
| Jueves | Push 2 |
| Viernes | Pull 2 |
| Sábado | Legs 2 |
| Domingo | Descanso completo |
Para la segunda rotación (Push 2, Pull 2, Legs 2), mantén los mismos ejercicios pero varía los rangos de repeticiones. Si el Push 1 va en 6-8 reps (fuerza), el Push 2 irá en 10-12 reps (hipertrofia). Así te llevas lo mejor de los dos mundos.
Progresión y Periodización
Aplica la sobrecarga progresiva en los ejercicios compuestos (press de banca, dominadas, sentadilla). Cuando alcances el límite superior del rango de reps en todas tus series, sube la carga 2,5 kg (tren superior) o 5 kg (tren inferior) en la siguiente sesión.
- Bloque 1 (semanas 1-4): puesta en marcha, encontrar las cargas de trabajo
- Bloque 2 (semanas 5-8): progresión lineal agresiva
- Bloque 3 (semanas 9-12): añadir técnicas de intensificación (rest-pause, dropsets en el aislamiento)
- Semana 13: semana de descarga
PPL vs Full Body: ¿Cuál Elegir?
| Criterio | PPL | Full Body |
|---|---|---|
| Días/semana | 6 | 3 |
| Frecuencia/músculo | 2x | 3x |
| Volumen/sesión | Moderado | Bajo |
| Nivel | Intermedio+ | Todos los niveles |
| Duración de la sesión | 60-75 min | 60-90 min |
Si empiezas y tienes tiempo para 6 sesiones, el PPL sigue siendo una buena opción. Pero probablemente progresarías igual de rápido con un full body de 3 días teniendo además más tiempo para recuperarte.
Nutrición para Acompañar el PPL
Con 6 sesiones por semana, tus necesidades calóricas son altas. En ganancia de masa, apunta a un superávit de 400-500 kcal al día. Las proteínas se mantienen en 1,8-2,2 g/kg. Consulta nuestra guía de alimentación para ganancia de masa para el plan detallado.
Conclusión
El PPL es un programa temible cuando se ejecuta bien. 6 días, ejercicios compuestos pesados, una progresión constante y una nutrición adecuada: esa es la receta para transformar tu físico. Pero recuerda: el mejor programa es el que sigues con constancia. Si 6 días es demasiado, el full body de 3 días también hará el trabajo.
Para saber más
- El PPL es perfecto después de haber hecho un programa de ganancia de masa.
- para los principiantes, empieza por el full body de 3 días.
- mantén un aporte de proteína de 2 g/kg.