Acabas de apuntarte al gimnasio y no sabes por dónde empezar. Aquí tienes tu programa de la semana 1: 3 sesiones, ejercicios sencillos y cero complicaciones. Sigues la tabla, haces el movimiento y progresas.
Lo que necesitas
- Una botella de agua (1 L mínimo)
- Una toalla (para limpiar las máquinas después de usarlas)
- Unas zapatillas planas (nada de running con suela gruesa)
- Una libreta o tu móvil (anota tus cargas en cada sesión)
Eso es todo. No hace falta cinturón, straps ni guantes. Eres principiante, no powerlifter.
Día 1 — Tren Superior
Empezamos por el tren superior. El objetivo: aprender los movimientos básicos de empuje y de tirón.
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca (barra o máquina) | 3 | 10-12 | 2 min |
| Remo en máquina (tirón horizontal) | 3 | 10-12 | 2 min |
| Press de hombros con mancuernas | 3 | 10-12 | 90 seg |
| Jalón al pecho (o dominadas asistidas) | 3 | 10-12 | 90 seg |
| Curl con mancuernas | 2 | 12-15 | 60 seg |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 12-15 | 60 seg |
Día 2 — Tren Inferior
El día de piernas. Muchos principiantes se lo saltan. No cometas ese error.
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla (goblet o multipower) | 3 | 10-12 | 2 min |
| Prensa de piernas | 3 | 10-12 | 2 min |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 10-12 | 90 seg |
| Curl femoral en máquina | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Gemelos de pie (máquina o escalón) | 3 | 15-20 | 60 seg |
| Plancha abdominal | 3 | 30 seg | 60 seg |
Día 3 — Full Body
La 3.ª sesión retoma un movimiento de cada grupo para reforzar la técnica.
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 10-12 | 2 min |
| Sentadilla búlgara (mancuernas) | 3 | 10-12 / pierna | 90 seg |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 | 10-12 | 90 seg |
| Zancadas caminando | 3 | 10-12 / pierna | 90 seg |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-15 | 60 seg |
| Crunch en máquina o en el suelo | 3 | 15-20 | 60 seg |
Planificación Semanal Tipo
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sáb/Dom |
|---|---|---|---|---|---|
| Día 1 Superior | Descanso | Día 2 Inferior | Descanso | Día 3 Full Body | Descanso |
Puedes mover los días, pero deja siempre un día de descanso entre cada sesión.
5 Reglas de Oro del Principiante
- Empieza ligero. La primera semana sirve para aprender los movimientos, no para batir récords. El ego lifting es la primera causa de lesión entre los principiantes.
- Anota todo. Apunta tus cargas y tus reps en cada sesión. Así es como sabes si progresas. La sobrecarga progresiva es la clave.
- Haz los movimientos completos. Recorrido completo en cada rep. Una media sentadilla solo da medio resultado. Lee la guía de la sentadilla profunda para la técnica.
- Come suficiente proteína. Apunta a 1,6-2 g por kilo de peso corporal. Sin proteína, no hay músculo. Punto final.
- Duerme 7-8 horas. El músculo se construye durante el descanso, no durante la sesión. Respeta tu recuperación.
¿Y Después de la Semana 1?
Si has cumplido tus 3 sesiones, enhorabuena: lo has hecho mejor que el 80 % de la gente que se apunta al gimnasio. Mantén este programa durante 4 a 6 semanas subiendo las cargas de forma progresiva.
Cuando te sientas cómodo, pasa a un programa más estructurado:
- Programa de ganancia de masa de 12 semanas (4 sesiones/semana, split Upper/Lower)
- Summer Body de 8 semanas (si quieres definir en paralelo)
- Guía de definición rápida (para perder grasa sin perder músculo)
Lo más difícil es cruzar la puerta del gimnasio. Ya lo has hecho. Ahora, sigue el programa, sube las cargas cada semana y los resultados llegarán.