Los fondos son la "sentadilla del tren superior". Un movimiento compuesto potentísimo que trabaja el pecho y los tríceps, según cómo los hagas. ¿El problema? La mayoría de los practicantes no saben cómo ajustar la técnica para enfocar uno u otro. Esta guía lo resuelve de forma definitiva.
Los Músculos que Trabajan
| Músculo | Función | Activación |
|---|---|---|
| Pectoral mayor (porción inferior) | Aducción + flexión del hombro | Variable (según la inclinación) |
| Tríceps | Extensión del codo | Alta a máxima |
| Deltoides anterior | Flexión del hombro | Alta |
| Serrato anterior | Protracción escapular | Moderada |
| Romboides | Retracción escapular (fase baja) | Moderada |
Los fondos son un complemento perfecto del press de banca. Donde el press de banca trabaja la parte media y superior del pecho, los fondos machacan la parte baja del pectoral y los tríceps con un rango de movimiento mayor.
Fondos para Pecho vs Fondos para Tríceps: Las Diferencias
| Parámetro | Fondos Pecho | Fondos Tríceps |
|---|---|---|
| Inclinación del torso | Inclinado hacia delante (30-45 grados) | Torso recto (vertical) |
| Apertura de los codos | Codos ligeramente abiertos | Codos pegados al cuerpo |
| Anchura del agarre | Ancho (más ancho que los hombros) | Anchura de hombros |
| Mirada | Hacia abajo | Al frente |
| Posición de las piernas | Piernas delante, rodillas flexionadas | Piernas rectas o cruzadas detrás |
| Rango | Hombros por debajo de los codos | Basta con codos a 90 grados |
Técnica Paso a Paso
1. El Montaje
- Agarre: manos firmes sobre las barras paralelas, muñecas rectas
- Brazos estirados en la posición alta, hombros bajos (no encogidos hacia las orejas)
- Core activado: contrae los abdominales para estabilizar el tronco
- Elige tu ángulo: inclínate para el pecho, mantente recto para los tríceps
2. La Bajada
- Control: baja en 2-3 segundos, no en caída libre
- Rango: baja al menos hasta que los codos estén a 90 grados. Para el pecho, baja aún más (hombros por debajo de los codos)
- Inspira durante la bajada
3. El Empuje
- Empuja con fuerza hacia arriba mientras espiras
- Bloquea los brazos arriba sin hiperextensión
- Aprieta el pecho (versión pectorales) o contrae los tríceps (versión tríceps) arriba
Los Errores a Evitar
- Bajada demasiado rápida — Los fondos colocan los hombros en una posición vulnerable. Una bajada sin control = riesgo de lesión. Ralentiza.
- Rango demasiado corto — Los medios fondos no trabajan el pecho en todo su recorrido. Si no puedes bajar lo suficiente, reduce la carga (quita el lastre o usa una banda de asistencia).
- Hombros encogidos — Los hombros que suben hacia las orejas = estrés sobre la articulación acromioclavicular. Lleva los hombros hacia abajo.
- Demasiado lastre demasiado pronto — Domina primero 3 x 12 con tu peso corporal antes de añadir lastre. El ego lifting en los fondos = lesión de hombro.
Programa Progresivo de Fondos
Principiante (no puede hacer 5 fondos)
- Fondos asistidos (banda elástica o máquina): 4 x 8-10
- Fondos negativos (bajada lenta de 5 seg, subida con ayuda): 3 x 5
- Frecuencia: 2 o 3 veces por semana
Intermedio (puede hacer 10-15 fondos)
- Fondos con peso corporal: 4 x 8-12
- Alternar versión pecho y versión tríceps según los días
- Frecuencia: 2 veces por semana
Avanzado (puede hacer 20+ fondos)
- Fondos lastrados: 4 x 6-8 (añadiendo peso de forma progresiva)
- Fondos tempo (4-1-2): 3 x 8 como finisher
- Frecuencia: 2 veces por semana
Los fondos lastrados encajan a la perfección en un programa de ganancia de masa. Colócalos después de tu ejercicio principal (press de banca o press militar) para un volumen adicional sobre el pecho y los tríceps.
Si quieres un trabajo completo de brazos, combina los fondos con nuestro programa de entrenamiento de brazos, bíceps y tríceps para unos brazos completos y proporcionados.
Conclusión
Los fondos son un ejercicio imprescindible para construir un tren superior macizo. Ajustando simplemente el ángulo del torso y la posición de los codos, trabajas el pecho o los tríceps a voluntad. Domina la técnica con peso corporal, progresa hacia los fondos lastrados y verás una diferencia enorme en el desarrollo de tu tórax.
Para saber más
- Los fondos son el complemento ideal del press de banca.
- para aislar el tríceps tras los fondos, añade la extensión de tríceps en polea.
- para la progresión en casa, trabaja primero las flexiones.