Las flexiones son el mejor ejercicio con peso corporal para el pecho. Cero equipamiento, se hacen en cualquier sitio y son escalables desde principiante total hasta atleta avanzado. Y sin embargo, la mayoría de la gente las hace mal. Esta guía te muestra la técnica perfecta, las variantes que lo cambian todo y un programa progresivo para pasar de 0 a 50 flexiones.
Los Músculos que Trabajan las Flexiones
| Músculo | Función | Activación |
|---|---|---|
| Pectoral mayor | Motor principal (aducción horizontal) | Máxima |
| Deltoides anterior | Asistencia al empuje | Alta |
| Tríceps | Extensión del codo | Alta |
| Serrato anterior | Protracción de la escápula | Moderada |
| Core (abdominales) | Estabilización del tronco | Moderada (isométrica) |
Las flexiones trabajan los mismos músculos que el press de banca, pero con la ventaja añadida de fortalecer los estabilizadores y el core. Es el ejercicio fundamental de todo programa de entrenamiento en casa.
Técnica Perfecta de las Flexiones
Posición de partida
- Manos: ligeramente más anchas que los hombros, dedos apuntando hacia delante
- Pies: juntos o separados como máximo al ancho de las caderas
- Cuerpo: perfectamente alineado de la cabeza a los pies, sin caderas caídas ni glúteos en pico
- Mirada: hacia el suelo, unos 30 cm por delante de tus manos. No levantes la cabeza
- Core: contrae los abdominales y los glúteos como si hicieras una plancha
El movimiento
- Baja doblando los codos a 45 grados del cuerpo (no a 90, como en el press de banca)
- Baja hasta abajo: pecho a 2-3 cm del suelo como mínimo. Las medias flexiones no cuentan
- Empuja el suelo con las manos para subir. Estira los brazos por completo arriba
- Respira: inspira al bajar, espira al empujar
- Tempo: 2 segundos de bajada, 1 segundo de subida. Sin rebote
Si No Puedes Hacer Flexiones: La Progresión
No hay ninguna vergüenza. Todo el mundo empieza en algún punto. Aquí tienes la progresión en 4 etapas:
- Flexiones en pared: de pie frente a una pared, empújala. ¿3 x 15 fácil? Pasa al siguiente nivel
- Flexiones inclinadas: manos sobre un banco, una mesa o unas escaleras. Cuanto menor sea la inclinación, más difícil
- Flexiones de rodillas: en el suelo pero con las rodillas apoyadas. Mantén el cuerpo alineado de las rodillas a los hombros
- Flexiones completas: posición estándar. Ya estás ahí
10 Variantes para No Estancarte Nunca
| Variante | Dificultad | Objetivo Principal |
|---|---|---|
| Flexiones diamante | Intermedia | Tríceps + pecho interno |
| Flexiones anchas | Intermedia | Pecho (estiramiento máximo) |
| Flexiones declinadas (pies elevados) | Intermedia | Pecho superior + deltoides |
| Flexiones arquero | Avanzada | Pecho unilateral |
| Flexiones con palmada | Avanzada | Potencia explosiva |
| Flexiones lastradas (mochila) | Avanzada | Fuerza + hipertrofia |
| Flexiones hindú | Intermedia | Hombros + movilidad |
| Flexiones pike | Intermedia | Hombros (pre-HSPU) |
| Flexiones a una mano | Experta | Fuerza total + core |
| Flexiones tempo (5-1-3) | Intermedia | Hipertrofia máxima |
Programa de 0 a 50 Flexiones en 8 Semanas
Este programa funciona sea cual sea tu nivel de partida. Entrena 3 días por semana (lunes, miércoles, viernes).
Semanas 1-2: Base
- 5 series a tu máximo de reps (con la variante adaptada a tu nivel)
- Descanso: 90 segundos entre series
Semanas 3-4: Volumen
- Objetivo: 50 flexiones totales por sesión (repartidas en tantas series como necesites)
- Descanso: 60 segundos
Semanas 5-6: Densidad
- Mismo objetivo (50 totales) pero en menos series
- Añade una variante (diamante o declinadas) como finisher: 2 x máx
Semanas 7-8: Test
- Sesión 1: 4 series a máximas reps, descanso 2 min
- Sesión 2: test de máximo en una sola serie
- Sesión 3: flexiones lastradas o variante avanzada, 4 x 8-10
Este programa es perfecto como complemento de nuestro programa de gimnasio para principiantes. Las flexiones como calentamiento antes del press de banca, o como finisher al terminar la sesión de pecho.
Flexiones vs Press de Banca: Complementarios, No Rivales
Las flexiones nunca sustituirán al press de banca para la fuerza máxima y la hipertrofia con cargas pesadas. Pero son superiores para la salud de los hombros (las escápulas se mueven con libertad), el trabajo del serrato anterior y la practicidad. Lo ideal es combinar ambos.
Conclusión
Las flexiones son el ejercicio más subestimado de la musculación. Dominadas con una técnica perfecta y progresadas con inteligencia (variantes, lastre, tempo), construyen un pecho, unos hombros y unos tríceps sólidos, sin pisar nunca un gimnasio. Empieza hoy, sigue el programa de 8 semanas y te sorprenderán los resultados.
Para saber más
- Cuando las flexiones se vuelvan fáciles, pasa a los fondos.
- para estructurar tu entrenamiento sin material, sigue el programa de entrenamiento en casa.
- en el gimnasio, progresarás rápido hacia el press de banca.